Si tardas más de 15-30 minutos en dormirte y te quedas dando vueltas en la cama, estás perdiendo horas de sueño, salud y energía.
Yo las aplico cada noche y me quedo frita en una media de cinco minutos
¡ADVERTENCIA! Estas técnicas son para ti si por la noche tienes sueño, pero te metes en la cama y te espabilas.
Si llegas a la cama muy activado, también te servirán, pero además tendrás que cambiar otras cosas. Así que en primer lugar, repasemos los básicos del sueño:
• Levántate cada día a una hora similar (también el finde).
• No mires pantallas 1-2 horas antes de meterte en la cama.
• Haz ejercicio.
• Cena ligero.
• Evita la cafeína después de las 5.
• No duermas siestas largas o demasiado tarde.
¿Por qué no puedes dormir?
Es normal que si un día algo te preocupa, tardes un poco más en conciliar el sueño.
Pero si esto te ocurre varios días seguidos… empezarás a agobiarte porque no te estás quedando dormido.
Y esto es muy malo porque ocurre lo siguiente:
• Te metes en la cama pensando que no podrás dormir.
• Te preocupas porque estarás cansado al día siguiente.
• El agobio te espabila aún más.
• Intentas dormir «con más fuerza», pero no funciona.
¿Qué está pasando aquí?
Imagina que en tu cabeza hay dos personitas:
Una encargada del sueño y otra de tu parte consciente.
De día, tu parte consciente maneja el cotarro. De noche, es el turno del encargado del sueño.
El problema llega cuando en el momento de dormirse, tu parte consciente no quiere ceder el control.
Empieza a agobiar al encargado del sueño y no le deja hacer su trabajo.
¿Qué vamos a hacer para solucionarlo?
Vamos a DISTRAER a nuestra parte consciente para que, sin darse cuenta, deje tranquilo al encargado del sueño.
Así, este podrá hacer lo que tiene que hacer para que te duermas.
IMPORTANTE: Si usas las técnicas y no te duermes en 20-30 minutos, LEVÁNTATE de la cama y haz algo tranquilo (leer, dibujar, pasear).
No mires el reloj: calcúlalo aproximadamente. Es CLAVE que no te quedes dando vueltas en la cama.
¿Por qué? Si lo haces, seguirás asociando tu cama con estar despierto.
Aunque tengas sueño, cuando te acuestes te espabilarás.
Tienes que comprometerte seriamente:
«Prometo que, PASE LO QUE PASE, no voy a quedarme dando vueltas en la cama».
¿Está claro?
Vamos con las técnicas:
1. Respira contando
• Inspira en 4 segundos, aguanta el aire 7, suéltalo en 8.
• Inspira en 4 segundos, aguanta el aire 4, suéltalo en 4, espera 4 y repite.
Los números no son importantes. Lo importante es distraer a tu parte consciente.
2. Cuenta segundos
• Saca el reloj y quédate con la hora que es.
• Sin mirar, solo contando mentalmente, trata de calcular 5 minutos.
• Comprueba el reloj para ver si has acertado.
Importante: esconde el reloj hasta que llegue el momento de comprobarlo.
3. Cuenta números
Hazlo de la siguiente manera:
1, 100, 3, 98, 5, 96, 7, 94…
(Suma 2 desde el 1, resta 2 desde el 100).
Hazlo hasta terminar en 0 y 99.
Nota: a mí esta técnica a veces me sirve y otra me espabila. Prueba las otras si ves que no es para ti.
4. Recuerda tu día
Repasa el día que acaba de terminar con todo detalle.
Reprodúcelo en tu cabeza como si fuera una grabación.
Empieza por la mañana, cuando te levantaste, y ve paso a paso hasta la hora de dormir.
También puedes hacerlo con un día especial o muy feliz.
5. Ve al cine en tu cabeza
Piensa en una película que hayas visto varias veces.
Proyéctala en tu mente como si estuvieras en el cine, de principio a fin y con el mayor detalle posible.
Elige una peli relativamente agradable (nada de «Pesadilla en Elm Street», por favor).
6. Inventa un cuento
Imagina que un niño te ha pedido que le cuentes un cuento.
Crea la historia con el mayor número de detalles posible:
• ¿Quién es el protagonista?
• ¿Qué problema tiene?
• ¿Cómo lo resuelve?
7. Prepara una entrevista
Piensa en un tema que domines o en una experiencia interesante que hayas vivido.
Ahora, reproduce en tu cabeza una entrevista imaginaria con un locutor.
Piensa en las preguntas que te haría y las respuestas que le darías.
8. Visualiza un lugar que conozcas bien
Puede ser la casa de tus abuelos, el camino que haces para llegar al trabajo o la ciudad donde estudiaste.
Recorre distintos rincones, observa los detalles y trata de ser lo más minucioso posible.
9. Haz en tu mente una actividad física que te guste
Por ejemplo: yoga, bailar, escalar…
También puedes probar con manualidades, coser o dibujar.
Como siempre: mientras más detalle, mejor.
10. Intenta no dormirte
Imagínate que estás en un concurso donde dan un premio a quien más rato aguante despierto.
Con los ojos cerrados, haz todo lo posible por no quedarte dormido.
Paradójicamente, tu preocupación por dormir disminuirá y te resultará más fácil.
Hilo original de @MarinaLunes en Twitter
